1、首先你需要擁有一個腹肌輪，一般情況下在任何的健身器材店都有買的價格根據質量的好壞來定，有便宜的幾十塊有貴一些的幾百到幾千不等。或者有些宅男宅女們可以直接在購物網站上就可以解決。

2、首先從跪姿的動作開始，雙膝著地，把腹肌輪拿在手上。

3、然后深吸一口氣，讓背部呈一定的弧度彎曲到對打程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴使得你的臀部和大腿保持與地面垂直的狀態。（你的臀部絕對不能橋的太高，或者背部向下凹陷的太大）。

4、逐漸吧身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作，然后讓身體的力量在整個控制中往下降，在整個的下降過程中，要保持身體用力緊張。也不要讓自己一開始訓練時就過于緩慢的往下降，蔗樣可能會使你一開始就感到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

5、加上回彈拉力繩可以降低訓練的難度，在訓練時一定要保持背部不要向下凹陷，保證背部呈略微的弧度，或者至少保持平直的狀態。如果不能保持動作的規范性，可能會導致背部受傷。

6、向下運動時盡量讓你的胸部觸地，讓后努力使背部略呈弧形彎曲同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。

7、最終，你或許就可以用腿部伸直膝蓋不著地的防止來完成腹肌輪的訓練了。最難的就在于你呼吸和貼近地面時的休息然后，吸氣彎曲你的背部，然后回到初始狀態。