1、適應(yīng)期：適應(yīng)期的訓(xùn)練強(qiáng)度不易過大，因?yàn)閺囊粋€(gè)長(zhǎng)期不鍛煉的人，突然一下有了運(yùn)動(dòng)，身體需要慢慢的去適應(yīng)，身上的每一個(gè)細(xì)胞都需要去適應(yīng)這一個(gè)節(jié)奏變化，適應(yīng)期主要傾向于快走，慢跑這樣的強(qiáng)度，如果體重太大的人還需要注意膝關(guān)節(jié)的承受能力，如果跑起來(lái)，膝蓋需要承受上半身的所有重量，這是要去避免的。

2、做一些無(wú)氧，比如輕重量的臥推，臂彎舉等等簡(jiǎn)單的動(dòng)作，讓身體加快的適應(yīng)，要把以前的所有壞習(xí)慣，慢慢的在適應(yīng)期改過來(lái)，比如熬夜，不按時(shí)吃飯，吃油炸食品，吃夜宵，這是時(shí)期是最難克服的，需要很長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)讓自己去適應(yīng)。

3、減脂期：減脂期的就相對(duì)比較簡(jiǎn)單了，在適應(yīng)期的改變后，你的生活習(xí)慣趨于正常，按時(shí)吃飯，高蛋白低熱量的食物，脂肪比以前少了很多讓你感到了動(dòng)力，減脂期的訓(xùn)練呢就是在適應(yīng)期的基礎(chǔ)上，加大強(qiáng)度，首先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，以小重量多次數(shù)為主要，去刺激身體的所有大肌肉群，在配上有氧操，動(dòng)感單車這些有氧的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以每天安排一項(xiàng)來(lái)刺激自己。

4、無(wú)氧做完后用跑步收?qǐng)?，跑步的時(shí)間呢是40分鐘到1個(gè)小時(shí)之間！為什么呢，首先前面20分鐘到30分鐘消耗的是我們的碳水化合物，30分鐘之后我們開始漸漸的消耗脂肪了，所以跑步時(shí)間一定要在30分鐘之后才能達(dá)到最好的效果。

5、平臺(tái)期：當(dāng)我們的身材已經(jīng)減到了離你想象的樣子不遠(yuǎn)了的時(shí)候，接下來(lái)我們就到了平臺(tái)期，因?yàn)槟汩L(zhǎng)期的訓(xùn)練，身體已經(jīng)適應(yīng)了這種強(qiáng)度的訓(xùn)練，接下來(lái)我們就要加大強(qiáng)度的訓(xùn)練，甚至到1天兩練也是很正常的，我們平臺(tái)期呢不能再用減脂期的訓(xùn)練方式了，我們要換一種訓(xùn)練方式，tabata，HIIT這樣的訓(xùn)練，然后無(wú)氧這邊呢我們就要中等重量（60%-70%）然后把次數(shù)降下來(lái)！這樣我們的訓(xùn)練方式又不一樣了，身體就有了新的接受能力，飲食方面就更加傾向于高蛋白補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

6、塑形期：塑形期顧名思義就是把身材雕塑一下，讓他顯得更加的好看，完美。這個(gè)時(shí)候有氧就要做得少一點(diǎn)，一周一次有氧就有了，最好的是跑步。然后我們重點(diǎn)都在器械，無(wú)氧上面了，關(guān)于一天兩練，早上一練，晚上一練，可以買蛋白粉，練完馬上補(bǔ)充！不會(huì)耽誤時(shí)間。