1、藜麥：藜麥已經成為了健身達人的新秀食材，不僅高纖維，低脂低熱量，膽固醇為0，還富含各種維生素和礦物質，蛋白質含量高達16%-22%。

2、糙米：糙米是比較常見的優碳主食了，含有很多大米沒有的營養物質。糙米富含維生素B和維生素E，維生素E是白米的10倍。纖維素是白米的14倍之多，鈣的含量是白米的1.7倍，能有效提高人的免疫力。

3、燕麥：燕麥當主食已經變成“潮流”了，隔夜燕麥更是風靡，因為真的很方便又美味。燕麥含有高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍，蛋白質含量約為15%。

4、蕎麥：蕎麥中富含豐富的膳食纖維，每100克蕎麥中富含6.5克，膳食纖維可以增加飽腹感，另外蕎麥中富含豐富的B族維生素，三大產能的代謝幫手就是B族維生素。另外蕎麥面也是很好的健身主食選擇，營養價值比一般面條高的多，GI值卻低得多。

5、玉米：玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。

6、紫薯：紫薯和紅薯當是健身界公認的優質主食，它們的飽腹感好，膳食纖維含量高、GI值也相對較低。紫薯還含有大量的液蛋白，這是一種多糖和蛋白質的混合物，我們在健身食譜中，經常能看到薯類的身影。

7、意大利面：意大利面因其優質的口感和、相對較低的熱量和GI，被大家喜愛著。意大利面本身是適合當健身餐的主食，關鍵是選用什么醬汁，醬汁決定熱量。