1、首先是腹部力量，腹部力量可以直接影響配速的平衡，在長跑運動中，為什么頂級優秀的長跑運動員可以保持配速穩定，在跑的過程中他的跑姿相當輕盈，非常放松，給人一種美感，他們的快事實上是腹部力量的問題，腹部力量他的存在作用就是為了讓你避免撞墻，增加配速來進行的，如果你的腹部力量差的話，你跑的時候身體就會左搖右晃，會讓你更加吃力，或者無法讓你在配速上形成穩定，提高腹部力量訓練方法就是，腹肌循環訓練，比如二頭起20次，不休息，仰臥起坐20次也是一樣，不休息，仰臥抬腿20次，這些動作做完休息2分鐘，這可以增強腹部力量，所有的動作做完算一個循環，做8個循環，休息兩天，也可以腿部力量循環訓練，徒手深蹲50次，不休息，跑樓梯4個來回，不休息，然后連續跳繩300下，最后靠墻靜蹲力竭，這是一個循環，做4--5個循環，每個循環休息2分鐘，建議每天做循環訓練，動作可以自由組合，這樣可以提高力量，和速度力量耐力。

2、速度訓練是幫助我們提高配速的重要方法，提高速度的方法就是速度遞增法，比如跑5公里，每公里速度提高15秒或者20秒，這樣就是提高無氧耐力，一次比一次快，已經達到比賽的強度了，還有一種方法，強度遞增法，比如2000米75%的強度跑2次，1600米80%強度跑2次，1000米95%強度跑3次，最后100%強度200米跑10次，還有一種方法，就是美國長跑隊創造的倒金字塔訓練，比如900.800.700.600.500.400.300.200.100這些距離，一次比一次快，這樣速度就會大幅度提高。

3、記住，強度不是越大越好，要努力的使身體放松，成績會更好，身體不是機器，以上這些方法1年000米可以達3分，訓練量適合跑齡2年的人，訓練量覺得不夠慢慢增加，如腿部力量循環訓練，動作不是越多越好，而是要看心率，心率越快最大攝氧量提高的越明顯。