1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮時和肩關節，將身體向上拉，頭過單桿即可，如果想更充分訓練，可以鎖骨過單桿。
3、有控制地下放，回到原位。
4、訓練目標:達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準。訓練周期如果你可以很好地完成第一階段訓練目標，完成這階段目標的時間大概是8一10周。
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮時和肩關節，將身體向上拉，頭過單桿即可，如果想更充分訓練，可以鎖骨過單桿。
3、有控制地下放，回到原位。
4、訓練目標:達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準。訓練周期如果你可以很好地完成第一階段訓練目標，完成這階段目標的時間大概是8一10周。