1、將兩只手分別抓住拉力器的兩端把手，雙腿分開與肩同寬，拉力器與胸平行，并與胸相隔一段距離，兩手臂以平穩(wěn)的動作慢慢用力向兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢復原狀，整個過程應盡量不要貼近胸部以免發(fā)生夾胸事件。這種鍛煉方法可以很好地鍛煉胸肌與肱二頭肌和肩部肌肉。

2、拉力器放在背后分別用兩只手抓住拉力器兩邊，雙腿分開，緩緩拉動拉力器至手臂伸展到極限，再慢慢放開，如此反復多次。主要是鍛煉背闊肌，還可以鍛煉肩部和手臂肌肉。

3、兩腿分開，兩只手分別握住拉力器兩端于胸前(背后)，兩只手分別在上下兩個方向向兩邊拉伸至手臂極限，在慢慢放開，如此反復多次練習可以很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。

4、將拉力器兩端綁縛于兩只腳上，分別兩腿用力向兩邊拉伸，直至自己的極限，如此反復練習可以鍛煉腿部肌肉。

5、找兩個拉力器一端分別固定在高處自然下垂，另一端分別用兩手抓住分別放于身體兩側(cè)，腰部用力向下彎腰，在平緩的伸直，如此多次可以鍛煉腰部力量及肌肉。