1、普通人是直接增肌，而胖子是先要減掉些脂肪，再去增肌。

2、要減重，得注意兩方面。第一，飲食。拒絕垃圾食品，比如漢堡，薯條，披薩之類的高熱量食品。飲食應偏清淡些，油脂高的食物應少吃。有宵夜習慣的也要戒掉了。

第二，運動方式。要減重應選擇做有氧運動，有氧運動是消耗卡路里的最佳方式。常見的有氧運動有：跑步，騎行，游泳，跑樓梯，打籃球等。個人推薦跑步，運動效果很不錯。

為了達到良好的跑步效果我們每次跑步的時間最好要超過20分鐘，保持在30分鐘左右，這樣既可以很好的減肥同時也可以避免大量的運動帶來的身體損傷，保證我們的身體健康。

3、當體重減到一定程度了，我們就可以開始增肌了。飲食方面，可以食用一些高蛋白的食物，比如蛋，牛奶，魚肉，牛肉，雞胸肉等。如果想要增肌快，可以適當地吃些蛋白粉。還得選擇些可以提供高能量的食物，比如燕麥粉，紅薯或者山藥，全麥面包。