1、髖部提拉。

單腿站立于一個稍高且穩定的平面(以右腿為例)。

首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側腿，使骨盆的左側低于右側。然后右側臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平）。一側完成16次，做2組。

2、單腿外擺。

單腿站立，另一側腿外擺至最高點。注意使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩定，腳尖始終超前。

一側完成16次，做2組。

3、單腿后外擺。

這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，同時加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。

單腿站立，微屈。另一腿向后外方打開，后伸同時上抬至感覺臀部充分收縮。可進行2組，一側完成12次。

4、直腿硬拉。

這一動作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側。單腿站立，站立腿盡量伸直，如因柔韌性較差無法伸直，可適當彎曲。

身體前傾的同時單腿自然后擺，腿與身體呈“T”字型?？蛇M行2組，一側12次。

5、側臥直腿上擺。

側臥，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉?？蛇M行21組，一組12次。

6、貝殼式。

側臥，屈髖屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。

下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉?？蛇M行2組，一組12次。

7、肘膝位側橋支撐加單腿外擺。

側臥，用肘膝關將身體撐起，使身體呈一直線。然后將上腿抬起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉。如果有些跑友覺得側橋比較困難，可以先從簡單的開始，即下腿屈膝以膝蓋著地支撐?？蛇M行2組，一組12次。

8、肘腳位側橋支撐加單腿外擺。

這是前述動作的進階版，側橋難度加大，在此基礎上，再做腿外展，對于臀中肌包括整個核心都是極好的鍛煉。可進行2組，一組8次。

9、小狗式。

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉。進行2組，一組12次。

10、小狗式加強

動作與小狗式類似，不同的是腿不僅僅只向外側打開，也同時向后伸。這樣可以同時刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步發力模式的訓練。進行2組，一組12次。