1、雙腳并攏站直，將腳向后邁出一步且腳尖撐住地面，右手扶在左大腿上，左手持一個啞鈴放于身體一側，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腿屈膝90度向下蹲，同時左手持啞鈴向后伸直，再將手收回，同時稍稍起身。此動作反復進行20次，完成后換另一側繼續。

2、平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳撐住地面并將臀部向上抬高，使雙腿與上半身保持挺直狀態，收緊腹部，然后雙手握住一個啞鈴（或礦泉水瓶）向頭頂上方伸直，再向前伸直。此動作反復進行20次。注意，再動作進行過程中，要始終保持大腿部于上半身挺直。

3、平躺在瑜伽墊上，雙手各持一個啞鈴（或礦泉水瓶）向上伸直，雙腿稍稍屈膝向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后保持雙腿不動，雙臂曲肘將啞鈴向下放低靠近胸口，然后再向上伸直抬高。此動作反復進行20次。

4、左腳單腳站立，使左腿稍稍屈膝，右腿向前伸直抬離地面，雙手各持一個啞鈴向前抬高，使身體稍稍向前俯低，保持背部挺直，收緊腹部，然后將雙臂向后打開，再向前伸展。此動作反復進行20次，完成后換另一側繼續。

5、雙腳分開比肩略寬站直，雙手各持一個啞鈴，雙臂自然垂放于身體兩側，雙腿屈膝，半蹲，同時雙臂于身體兩側呈一字打開，然后再曲肘舉至肩部上方，向上頭頂上方伸直抬高，然后再起身使雙腿伸直，踮起腳尖。此動作反復進行20次。

6、雙腳分開比肩寬，站直，雙手各持一個啞鈴放于身體兩側，雙腿屈膝半蹲，保持背部挺直，收緊腹部，然后夾緊大臂（如圖），再將啞鈴舉至與肩同高。此動作反復進行20次。注意，在動作進行過程中，要始終保持雙腿屈膝半蹲的狀態。

7、雙腳分開與肩同寬，站直，雙手各持一個啞鈴，放于身體兩側（如圖），雙腿屈膝半蹲，使背部向前俯低，保持背部挺直，收緊腹部，然后保持身體不動，并使雙臂交替做一前一后伸展的動作。此動作反復進行20次。