1、高腳杯深蹲15次：雙腳比肩略寬站立，腰背挺直，雙手捧住一只啞鈴置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿與地面平行或略低時(shí)起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致。

2、啞鈴向后箭步蹲15次，換邊：站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)向后撤出一條腿并順勢下蹲至前側(cè)腿大腿與地面平行后起身還原并換邊注意下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致，后側(cè)腿膝蓋不要著地。

3、啞鈴直腿硬拉15次：兩腳開立，比肩稍窄，雙手各握啞鈴垂于體前，挺胸收腹保持雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死，向前屈體動(dòng)作過程中感受腘繩肌的牽拉感做到自己可以承受的幅度時(shí)起身還原。

4、保加利亞深蹲15次，換邊：單腳站立，另一條腿向后伸，腳踩住椅子邊緣，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，挺胸收腹前側(cè)腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，腳后跟發(fā)力站起如果站不穩(wěn)，可以徒手進(jìn)行，用手扶住固定物體。

5、深蹲跳15次：雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹整個(gè)身體向后蹲坐屈膝深蹲，至大腿與地面平行后快速向上跳起落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立。