1、站姿后踢腿

雙手在胸前握拳，雙腿并攏直立站好。雙手改為插在腰間，左腿支撐，右腿向后抬起，重復(fù)20次后換另一條腿繼續(xù)。

2、阻力帶拉伸

雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時(shí)它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨后再次把腿伸直，重復(fù)15-20次后換腿繼續(xù)。

3、仰臥提臀

仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發(fā)力，向上提起身體至最高位置后復(fù)位，重復(fù)12-15次為一組，做3組。

4、肘撐踢腿

十分全面的高強(qiáng)度動(dòng)作。用雙肘撐地俯臥；雙手放到正前方，右小腿抬起至豎直后放下，重復(fù)10次，換右腳撐地，左小腿抬起10次，共做2組。

5、登臺(tái)階瘦臀提臀

利用臺(tái)階和一個(gè)小板凳就能做這個(gè)動(dòng)作，上臺(tái)階這個(gè)姿勢，對(duì)臀大肌、臀中肌、大腿后側(cè)膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。最好找到一個(gè)與小腿高度相當(dāng)?shù)膱?jiān)固平面，從下往上登，另外一條不著地的腿懸空，這樣對(duì)膝蓋不會(huì)產(chǎn)生很大的壓力。控制肌肉發(fā)力，回到起始位置，換一條腿重復(fù)。