1、首先可以找家里的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。

2、不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和后面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，后壓腿則是背向欄桿身體向后壓。

3、覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。

4、此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄桿也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。

5、每天要繼續重復腿部的拉伸，然后就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。盡量的踢向高處，拉伸腿部。

6、只要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。